Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.
Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.
Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.
Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.
Углеводы в питании
Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.
Продукты, содержащие медленные углеводы
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
- Хлеб грубого помола
- Несладкое печенье
- Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
- Коричневый рис
-
Бобовые
- Соя
- Чечевица
- Фасоль красная и белая
- Горох турецкий
- Бобы печеные
-
Ячмень
- Лущеный
- Перловка
-
Фрукты
- Персики
- Курага
- Яблоки
- Грейпфруты
- Вишня
- Апельсины
- Сливы
- Авокадо
- Груши
-
Овощи
- Кабачки
- Фасоль стручковая
- Шпинат
- Перец
- Лук репчатый
- Капуста брюссельская
- Капуста брокколи
- Капуста цветная
- Помидоры
- Грибы
- Листовая зелень
Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.
