В данной статье будут рассмотрены некоторые принципы построения тренировочного комплекса силовых упражнений для начинающих.
Ни один (одна) из нас, дорогие мои детишечки, не родился (родилась) с «полосатыми» ягодицами и выпирающими из-под кожи брахиалисами. И слава Богу! Выбор за вами (нами)!
У вас (нас) было достаточно времени, чтобы решить для себя, насколько вам (нам) важно (неважно) выглядеть, как герои комиксов о супергероях (кстати, сегодня это вполне реально, и вовсе необязательно бегать по улице в лосинах и полумаске).
Если вы решили, что пора потеснить «халков» и «бэтманов», начинаем!
Попытаемся же выяснить, насколько продуктивным может быть сие увлекательное занятие (режим, регулярные тренировки, самодисциплина…).
Тяжело в рамках одной статьи поделиться всем тем, что приходило с опытом на протяжении 20 лет, но ключевые моменты построения стратегии на начальном этапе осветить будет вполне по силам.
Если вы по каким-либо причинам не решились начать свой путь в бодибилдинге с базового тренинга, о котором я уже рассказывал, есть путь другой. Кстати, этим путём шёл и ваш покорный слуга в своё время, когда попал в тренажёрный зал.
Что стоит уяснить себе с самого начала, так это то, что бодибилдинг – не спринт, скорее, марафон или бег по пересеченной местности. Результат приходит к терпеливым. А терпение есть та плата, определяющая меру жизненной потребности в достижении каждым отдельным индивидуумом того заветного результата. Но не пугайтесь, вы будете прогрессировать (хорошо бы, при этом ещё и тренироваться), а, вот, насколько долго и как далеко вы зайдёте - во многом зависит от вас.
К чему это я? Наш организм, как и всё в этом мире обладает некоторой инертностью. Если вы «трудились» над созданием своей фигуры в заведениях фастфуда на протяжении последних 10 лет, то не стоит ожидать того, что через 2-3 недели после принятия вами решения о необходимости посещения тренажёрного зала, организм мгновенно, следуя лишь вашему желанию, избавится от созданных при вашем же непосредственном участии, «запасов». Инерция физиологии не позволит. Придётся потрудиться.
Схожая ситуация и с достижениями. Если вы, следуя одной из многих новомодных диет (голодовок), смогли сбросить 10 кг за 2 недели, то будьте готовы к тому, что при возврате к обычному для вас режиму питания эти килограммы вернуться к вам сторицей. К сожалению, то же касается и быстро набранных вами мышечных объёмов.
Организму нужно время для «привыкания» к новому режиму (похудание, набор мышечной массы и т.д.). Всегда.
Перестроившись и поняв, что требуется от него для решения поставленных вами задач, организм будет свято оберегать достигнутое.
Самое начало ///
«Мы пойдём другим путём».
Владимир Ульянов, 1887г.
На первых порах (первые 4-6 недель) проработку всех мышечных групп (бёдра, грудь, спина, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс) можно проводить в рамках одной тренировки (2-3 раза в неделю). Чтобы излишне не увеличивать время пребывания в тренажёрном зале, можно ограничиться выполнением одного упражнения для каждой из упомянутых мышечных групп. Количество подходов для каждого упражнения – не более 4-х. Количество повторений в каждом подходе - 10-15. Упражнения для развития мышц брюшного пресса, голени и периодичность их проработки выбирайте по собственному усмотрению.
График тренировок по бодибилдингу:
- Тренировка
- Отдых(1-2 дня в зависимости от целей, возможностей и уровня физической готовности)
- Тренировка
- Отдых
и т.д.
Самый популярный вопрос, задаваемый новичками - это: «Когда я увижу результаты моих тренировок?» Все мы разные. Очень многое зависит от наших генетических данных, от нашей физической формы «до». Но для большинства начинающих к концу третьего месяца с начала их занятий изменения станут заметны им самим, а через полгода - изменения будет тяжело не заметить и окружающим.
Силовые упражнения для каждой конкретной мышечной группы можно выбрать из приведённого ниже перечня (не более одного упражнения, выполняемого в рамках тренировки, для каждой мышечной группы):
- Бёдра – приседания со штангой, жим ногами, становая тяга
- Грудь – жим штанги лёжа, отжимания от брусьев, разведения гантелей лёжа.
- Спина – подтягивания к турнику широким хватом, тяга штанги (гантелей) в наклоне.
- Дельтовидные мышцы – махи с гантелями в стороны, тяга штанги к подбородку стоя, жим штанги сидя.
- Бицепс – сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями сидя.
- Трицепс – «французский жим», тяга к низу на «верхнем блоке».
(От тренировки к тренировке упражнения в бодибилдинге можно менять).
Итак, одна мышечная группа – одно упражнение из 4 подходов по 10-15 повторений.
Основная задача, решаемая на этом этапе – освоиться в новом для вас пространстве, овладеть первичными навыками выполнения упражнений и начать готовить ваше тело и разум к решению новых для них задач.
«Двойное разделение» ///
«Divide et impera»
Филипп II, 4 век до н.э.
Рано, или поздно придёт момент, когда вы научитесь развивать такую интенсивность, при которой невозможно будет полноценно трудиться над всеми мышечными группами в рамках одного тренировочного занятия, а проработанные мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Значит, пришёл черёд перехода на специальное расписание тренировок по бодибилдингу - «двойное разделение».
!!! Важно. Одно из самых чудовищных явлений, которое не позволит прогрессировать – ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Оно характеризуется снижением силы и выносливости, уменьшением мышечной массы, снижением аппетита, расстройствами сна, нередко - снижением иммунитета и нестабильностью эмоционального состояния. При достижении подобного состояния придётся отказаться от занятий с отягощениями на достаточно длительный период.
Золотое правило бодибилдинга гласит: «Лучше НЕ ДОТРЕНИРОВАТЬСЯ, чем ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ». Не расслабляться! Это совсем не означает, что можно «халтурить» на тренировках, или постоянно пропускать занятия в зале (при отсутствии уважительных на то причин).
Верный способ избежать такого состояния – устраивать краткосрочные перерывы в тренировочном графике. 4-6 недель тренинга сменяет 1 неделя отдыха от тренировок и т.д. Эта схема позволяет в большинстве случаев не перетренироваться и дать организму возможность «залечить» незначительные повреждения мышц и связок, предотвращая развитие серьёзной травмы. Также, эти мини-перерывы освежающе действуют на психику.
Теперь, вы на одной отдельной тренировке будете трудиться лишь над одной половиной мышц вашего тела (к примеру, комплекс силовых упражнений №1: грудь, спина, дельтовидные), на следующей тренировке – над второй половиной (тренировка №2: бёдра, бицепсы, трицепсы). Вы будете чередовать тренировки друг за другом, оставляя неизменным их общее количество в недельном цикле (2-4 в неделю). Для каждой мышечной группы можно будет выполнять по 2 упражнения из четырёх подходов.
Схема тренировок для бодибилдинга:
- Тренировка №1
- Отдых (1-2 дня в зависимости от целей, возможностей и уровня физической готовности)
- Тренировка №2
- Отдых
- Тренировка №1
и т.д.
Упражнения для каждой конкретной мышечной группы можно выбрать из приведённого ниже перечня (не более двух упражнений, выполняемых в рамках тренировки, для каждой мышечной группы):
- Бёдра (по одному упражнению для передней и одному упражнению для задней поверхности бедра на каждой, отдельно взятой, тренировке соответственно) – для передней поверхности: приседания со штангой, жим ногами, разгибания ног сидя; для задней поверхности: становая тяга, сгибания ног лёжа (стоя, сидя), гиперэкстензии.
- Грудь – жим штанги лёжа, жим штанги на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лёжа, разведения на блоке («кроссовер»).
- Спина – подтягивания к турнику широким хватом, тяга штанги (гантелей) в наклоне, тяга «горизонтального блока», тяга «вертикального блока».
- Дельтовидные мышцы – махи с гантелями в стороны, тяга штанги к подбородку стоя, жим штанги сидя.
- Бицепс – сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями сидя.
- Трицепс – «французский жим», жим к низу на «верхнем блоке».
(От тренировки к тренировке силовые упражнения можно менять).
Итак, одна мышечная группа – два упражнения из 4 подходов каждое (всего 8) по 8-12 повторений.
Методика тренировок по бодибилдингу «двойное разделение» позволит достаточно долго прогрессировать и добиться значительных результатов на начальном этапе.
Что есть
Простейшая схема «загрузки» перед/после тренировки сегодня выглядит следующим образом (схема подходит и для желающих избавиться от лишнего жира, и для желающих набрать мышечные объемы):
- Прием пищи не менее чем за час до начала занятия. Избегайте излишне жирных и других долгоусваиваемых блюд.
- 2-5 г ВСАА аминокислот перед тренировкой.
- Витаминно-минеральный либо энергетический напиток во время тренировки (многие обходятся питьевой водой).
- 2-5 г ВСАА аминокислот после тренировки.
- Белково-углеводный (белковый) коктейль в течение не более получаса после окончания тренировки.
- Плотный прием пищи через час-полтора после тренировки.
Возможно также применение предтренировочных коктейлей, которых сейчас представлено на рынке великое множество. Коктейль поможет, если по каким-либо причинам (трудный день, вынужденное нарушение режима питания) чувствуется недостаток энергии для начала занятия.
Не стоит недооценивать важности этих «пищевых хитростей». Ибо все потраченные вами на тренировке усилия сойдут на нет, если вы не поможете своему организму необходимыми для восстановления веществами вовремя и в нужном количестве.
Следующим шагом для вас, как уже нетрудно догадаться, станет «тройное разделение» и т.д. до схемы, при которой на каждой отдельной тренировке будет прорабатываться только одна мышечная группа. Но об этом читайте в следующих публикациях.
С физкультприветом,
Александр Хайкин.
Оригинал: http://khaykin.ru/articles/nachalo_strategiya_i_taktika/
